Ernährung im Herbst – fit und gesund durch die goldene Jahreszeit
Gesund durch den Herbst
Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, braucht unser Körper besondere Unterstützung. Gerade ältere Menschen merken im Herbst oft, dass sie schneller frieren, müder werden oder anfälliger für Erkältungen sind. Mit der richtigen Ernährung kann man jedoch viel dazu beitragen, fit und gesund zu bleiben.
1. Worauf sollte man im Herbst besonders achten?
2. Lebensmittel, die jetzt besonders guttun
3. Essen und Trinken für ein starkes Immunsystem
4. Bewegung & Ernährung – ein starkes Duo
5. Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch
1. Worauf sollte man im Herbst besonders achten?
- Wärme von innen: Suppen, Eintöpfe und warme Getränke tun nicht nur der Seele gut, sondern helfen dem Körper, seine Temperatur zu halten.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Mehrere kleine Mahlzeiten sind oft leichter verdaulich und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Trinken nicht vergessen: Auch ohne Hitze schwitzt der Körper. Ältere Menschen haben oft weniger Durstgefühl – daher bewusst 1,5 Liter pro Tag einplanen (Wasser, Kräutertee, warme Brühen).
- Saisonale Vielfalt nutzen: Herbstgemüse ist besonders nährstoffreich.
2. Lebensmittel, die jetzt besonders guttun
Gerade im Herbst schenkt uns die Natur eine Vielzahl an Lebensmitteln, die nicht nur köstlich schmecken, sondern auch unseren Körper auf die kühleren Tage vorbereiten. Besonders für ältere Menschen ist es wichtig, Nährstoffe gezielt aufzunehmen, um das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu unterstützen und Energie zu bewahren. Die folgenden herbstlichen Lebensmittel liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – und tragen so dazu bei, gesund und voller Kraft durch die goldene Jahreszeit zu gehen:
- Kürbis & Karotten: Reich an Beta-Carotin, stärken die Sehkraft und die Haut.
- Kohlgemüse (Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli): Vitamin-C-Bomben – wichtiger Schutz vor Erkältungen.
- Rote Beete: Unterstützt die Blutbildung und Kreislaufgesundheit.
- Äpfel & Birnen: Ballaststoffreich, fördern eine gesunde Verdauung.
- Nüsse & Kerne: Gute Energiequelle, liefern Magnesium für Muskeln und Nerven.
- Haferflocken: Wärmen, sättigen lange und sind sanft für den Magen.
3. Essen und Trinken für ein starkes Immunsystem
Nicht nur Gemüse und Obst, auch bestimmte Getränke und kleine Helfer aus der Natur können das Immunsystem im Herbst gezielt unterstützen. Sie wirken wärmend, entzündungshemmend oder stärken die Abwehrkräfte von innen heraus. Schon kleine Portionen in den Alltag eingebaut, können einen großen Unterschied machen.
- Ingwer- oder Zitronentee: Wärmt und wirkt entzündungshemmend.
- Hühnersuppe: Ein traditionelles „Naturheilmittel“ – stärkt die Abwehrkräfte und wirkt abschwellend bei Erkältungen.
- Sauerkraut oder Joghurt: Unterstützen die Darmflora – und damit das Immunsystem.
- Honig: Wirkt antibakteriell und lindert Halsbeschwerden.
- Beeren (auch tiefgekühlt): Reich an Antioxidantien, die freie Radikale im Körper abfangen.
👉 Tipp: Versuche täglich bunte Mahlzeiten zu essen – je mehr Farben auf dem Teller, desto mehr unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe nimmt man auf.
4. Bewegung & Ernährung – ein starkes Duo
Ernährung ist wichtig – doch in Kombination mit leichter Bewegung wird sie noch wirksamer:
- Ein täglicher Spaziergang im Freien (auch bei kühlem Wetter) füllt die Vitamin-D-Speicher durch Sonnenlicht.
- Bewegung regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Verdauung.
- Wer sich draußen bewegt, stärkt zusätzlich Herz und Kreislauf.
5. Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch (für 6 Portionen)
Zutaten
- 800 g Hokkaidokürbis (geputzt gewogen)
- 600 g Möhren (geschält gewogen)
- 1 Stück Ingwer (ca. 5 cm lang)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Butter
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 500 ml Kokosmilch
- Salz & Pfeffer
- Sojasauce
- Saft einer Zitrone
- optional: Korianderblättchen zum Garnieren
Zubereitung
- Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
- Alles in Butter andünsten.
- Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 15–20 Minuten weich kochen.
- Fein pürieren (wer es sehr cremig mag, kann die Suppe zusätzlich durch ein Sieb streichen).
- Kokosmilch unterrühren und die Suppe mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.
- Kurz erwärmen und zum Servieren mit frischem Koriander bestreuen.
Nährwerte pro Portion
- Energie: 521 kcal
- Eiweiß: 8,3 g
- Fett: 41,3 g
- Kohlenhydrate: 29,8 g
👉 Extra-Tipp: Wer Schwierigkeiten beim Schälen oder Schneiden hat, findet oft schon küchenfertig geschnittenen Kürbis im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt.
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